¿Cómo le ayudará este manual a dejar de fumar?
Usted ya ha pasado por las etapas en que no se planteaba o se resistía a dejar de fumar. Hace un tiempo que considera seriamente dejar. Ha prestado atención a situaciones o aspectos del hecho de fumar, que comienzan a molestarlo, quizás hasta no tolerarlos más.
Se encuentra en un momento en que ya no quiere separarse de los demás para tener que fumar, o no está dispuesto a seguir sintiendo olor en su ropa y mal aliento. Quizás nota que el cansancio que siente no es solo el de la actividad del día, sino que ¡el cigarrillo le está quitando energía!
También nota que a pesar de ser joven o de mediana edad, ya son muchos los años que fumó y toma conciencia de que esto significa un riesgo para la salud.
Este manual tiene como objetivo acompañarlo en el proceso para poder dejar de fumar. Ud. ya ha comenzado dicho proceso desde hace tiempo sintiendo y pensando que "sería bueno dejar de fumar algún día" pero sin hacer nada en concreto para conseguirlo, o haciendo intentos en secreto cada día. Todo esto forma parte del proceso necesario para poder parar de fumar.
Aquí le ofrecemos un método práctico y efectivo para que usted cree su propio sistema utilizando ideas y sugerencias de otras personas que ya lo han logrado. Esto aplicado a todo lo que ya sabe acerca de Ud. mismo como fumador. Puesto que no hay dos fumadores que sean iguales, es indispensable que pueda conocer en profundidad sus características como fumador, cuáles son sus puntos fuertes y sus puntos débiles respecto de esta adicción.
Este manual consta de tres partes:
1 PREPARARSE
2 REALIZAR SU PLAN Y LOGRARLO y
3 MANTENERSE SIN FUMAR
1 PREPARARSE Es importante dejar de lado (olvidar) algunos mitos que existen y borrar de la mente todas las ideas negativas, como por ejemplo:
"Traté de todo y nada funciona"
No se desaliente si lo que le proponemos ya lo ha hecho y no le sirvió. La cuestión es si lo ha hecho en el momento apropiado y con la frecuencia necesaria. Así como una medicación necesita que se tome con cierta frecuencia, durante cierto tiempo y en ciertas dosis, los cambios en nuestra conducta (cambios psicológicos) también requieren estas condiciones. Por ello es necesario valorar y sostener cada técnica y consejo que le brindamos.
"Dejar de fumar es cuestión de fuerza de voluntad"
Sin duda que para dejar de fumar es fundamental trabajar, poner fuerza de voluntad. Sin embargo, al tratarse de una adicción es necesario apoyarse en la decisión de querer dejar y dejarse ayudar usando herramientas y apoyo adecuado.
"Quisiera solo fumar menos"
Es importante que el objetivo sea dejar completamente. Existe demasiada información que revela que pocas cantidades de cigarrillos generan enfermedades importantes. Entre quienes fumaban "solo 4 cigarrillos por día", se notó que se infartaban más que los que no fumaban.
"Fumar es relajante"
Se sabe que el cigarrillo impacta en el centro de la gratificación, usurpando la sensación de placer, haciéndole creer que solo él puede darle relax. Otros estímulos son los que naturalmente pueden darnos gratificación. A partir de la adicción, lo que hace cada cigarrillo es calmar la dependencia que dejó el cigarrillo anterior.
Busque relajarse a través de actividades placenteras, respiraciones profundas, actividad física o pensando cosas positivas para calmar el enojo.
"Es imposible que yo pueda dejar de fumar" - "Es imposible que yo pueda dejar de fumar"
Ambos pensamientos son propios de la adicción. No se deja por la seguridad de poder dejar cuando uno quiera , o bien por la sensación de que es imposible dejar. En ambos casos, gana la adicción, ya que se sigue fumando.
"Si hago deporte se eliminan las toxinas del tabaco" - "Después de años fumando, el daño ya está hecho"
Son pensamientos falsos que ante la aparente protección o bien ante la errónea idea de que no se puede revertir el daño del tabaco y perpetuán el hecho de fumar.
"Perjudica más la contaminación de la ciudad"
Falso. Los niveles del gas tóxico monóxido de carbono, son entre dos veces a 10 veces más altos en fumadores respecto a los no fumadores en la misma situación de polución o tránsito intenso.
"Tengo miedo a fracasar nuevamente"
En una gran mayoría de los casos el dejar de fumar requiere varios intentos y con cada intento probablemente estemos más cerca de dejar definitivamente. En la lucha por dejar de fumar existe una sola forma de fracasar: darse por vencido y no volver a intentarlo.
¿Por qué hablamos de Adicción?
Porque con el transcurso del tiempo, a partir del momento en que Ud. empezó a fumar se fue estableciendo una relación de dependencia con el tabaco. Esta dependencia es tanto física como psicológica y dado que la adicción al tabaco es aceptada o tolerada socialmente, también condiciona y está presente en sus relaciones sociales. Por lo tanto, su propio sistema deberá tener en cuenta estos tres aspectos: físico, psicológico y social.
1. Realizar la planilla anotando la cantidad que fuma por día
INSTRUCCIONES:
Antes de encender cada cigarrillo anote en la planilla:
La Fecha. Marque si es día hábil o fin de semana/feriado
La hora en que prende el cigarrillo
La ACTIVIDAD que está haciendo (EJ.: tomar café, trabajar, reunirse de amigos, resolver un problema, salir afuera a fumar)
Dibuje un círculo en el sentimiento que se asoció a la necesidad de fumar ese cigarrillo del 1 - 2 - 3 - 4 – 5
Dibuje un círculo en la importancia que le atribuyó a ese cigarrillo como 1-2-3
¿Qué obtendrá con ello?
Podrá determinar exactamente cuántos cigarrillos fuma y de ese modo trabajar para disminuir la cantidad diaria.
Dejará de fumar aquellos que prende en forma automática.
Reflexionará ante cada cigarrillo.
Podrá identificar cuáles son las actividades y situaciones que más le despiertan los deseos de fumar.
Podrá pensar qué estrategias usará en esas situaciones para poder esquivar el deseo de fumar. O qué conductas o actividades deberá modificar para que las ganas no aparezcan o pueda eludirlas lo más rápido y fácilmente posible.
Podrá identificar a quién y cómo pedir ayuda.
---------------------------------
Asociaciaciones frecuentes con el acto de fumar:
• Café
• Alcohol
• Mate
• Salir del trabajo
• Terminar una tarea y empezar otra
• Computadora
• Manejar
• Estar en casa
• Estar fuera de casa
• Reuniones
• Estar con otros fumadores
• Después de comer
• El primero de la mañana • Esperando
• Casino / entretenimientos (Ej. ver fútbol)
• Aburrimiento
• Angustia / Ira
• Relajación / Placer
• Horarios particulares
• Sexo
---------------------------------
2. Los beneficios al dejar de fumar
No importa la cantidad de años que haya fumado, a partir de los primeros veinte minutos su cuerpo empezará a recuperarse y Ud. podrá notar el cambio en poco tiempo.
| TIEMPO SIN FUMAR | BENEFICIO |
| 20 minutos | Normalización de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca (pulso).
Mejora la temperatura y de la circulación de las manos y los pies. |
| 8 horas | La nicotina de la sangre baja notoriamente ¡atención que aparece la abstinencia! |
| 12 horas | Aumentan en la sangre los niveles de oxígeno y baja la concentración del
gas tóxico monóxido de carbono llegando a valores normales.
Todo esto se siente como desaparición del cansancio durante el día y del embotamiento al despertar. |
| 24 horas | Mejora el funcionamiento de las venas de todo el organismo. |
| 48 horas | Comienza la normalización del olfato y el gusto. |
| 72 horas | Hay mejoría de la falta de aire y mejor funcionamiento de los bronquios. |
| 5 - 8 días | Algunas personas presentan tos y expectoración como manifestación de vitalidad recuperada por las defensas de los pulmones que van a realizar una profunda limpieza bronquial. |
| 10 días a 2 semanas | Se normaliza la circulación en encías y dientes. Comienza a reducirse la irritación de las encías, disminuye el riesgo de caries y de pérdida de piezas dentarias. |
| 2 a 4 semanas | Mejora el colesterol.
Las arterias se siguen revitalizando y disminuye el riesgo de enfermedad coronaria. Vuelven a funcionar bien las plaquetas y la coagulación. |
| 2 semanas a 3 meses | Disminuye el riesgo de padecer un infarto del corazón.
Mejora la función de los pulmones. |
| 3 semanas a 3 meses | Mejora continua y cada vez más profunda de la circulación.
Hay mayor facilidad para caminar más tiempo y a mejor ritmo. Mejoría notoria o desaparición de la tos crónica. |
| 1 a 9 meses | Menos sensación de congestión nasal.
Menos fatiga y más energía corporal. Menor chance de infecciones respiratorias. Mejora significativamente la función de las arterias de todo el organismo. Disminuyen significativamente los valores de las escalas de estrés. |
| 1 año | Disminuye a la mitad el riesgo de enfermedad coronaria, infarto agudo de miocardio, y accidente cerebrovascular. |
| 5 a 10 años | El riesgo de accidente cerebro vascular (ACV) es comparable al de un no fumador. |
| 10 años | Disminuye el riesgo de aparición de cáncer de pulmón de entre el 30% y el 50% comparado con quien siguió fumando.
El riesgo de cáncer de páncreas disminuye como si nunca hubiese fumado y continúa la disminución del riesgo de cáncer de boca, garganta y esófago. |
| 15 años | El riesgo de enfermedad coronaria es comparable al de una persona que nunca fumó. |
| 20 años | El riesgo aumentado de morir por causas vinculadas al tabaquismo, incluyendo enfermedad pulmonar y cáncer, se equipara al de alguien que nunca fumó. |
¡Estos beneficios son mayores cuanto más joven se deja de fumar!
Hay otro tipo de beneficios que no son en la salud. Vamos a considerarlos enseguida en la tabla de los pros.
Pensemos algunos ahora:
- No tener olor a cigarrillo en la ropa ni en el aliento.
- Mejorar la piel, no tener uñas amarillas y otros aspectos estéticos.
- No verse a sí mismo, ni ante los demás, como dependiente.
- Sentirse capaz de enfrentar nuevos desafíos.
Pensemos algunos ahora:
- No tener olor a cigarrillo en la ropa ni en el aliento.
- Mejorar la piel, no tener uñas amarillas y otros aspectos estéticos.
- No verse a sí mismo, ni ante los demás, como dependiente.
- Sentirse capaz de enfrentar nuevos desafíos.
3. Vivir en ambientes libres de humo: Es muy importante que tanto en su casa como en su trabajo y su auto, no fume. Propóngase fumar solo al aire libre. De esta forma si hay otras personas que conviven con Ud. y no fuman, pero son actualmente fumadores pasivos, Ud. ya estaría dejando de dañar la salud de ellos con el humo de su cigarrillo.
Pero hay algo muy importante para usted: de esta forma estaría empezando a separar el acto de fumar del ambiente en que lo hace.
Entonces:
Ya no fumará mirando la televisión o utilizando la computadora.
Ya no fumará en el baño.
Ya no fumará en el lavaderito o en la cocina.
Ya no fumará dentro de su lugar de trabajo.
Ya no fumará en el auto.
Solo fumará en el patio, el balcón, la terraza, el jardín o sentado sobre alguna piedra, en solitario.
Ya no fumará mirando la televisión o utilizando la computadora.
Ya no fumará en el baño.
Ya no fumará en el lavaderito o en la cocina.
Ya no fumará dentro de su lugar de trabajo.
Ya no fumará en el auto.
Solo fumará en el patio, el balcón, la terraza, el jardín o sentado sobre alguna piedra, en solitario.
Procure que, cuando fume, no esté realizando ninguna otra actividad. En lo posible, solo anote hora y lugar donde está y fume el cigarrillo pensando en lo que está haciendo y en los motivos por los cuales decidió comenzar este arduo trabajo de dejar de fumar. Trate de pensar qué le hubiera pasado si no hubiera fumado ese cigarrillo, o qué estrategia podría haber utilizado para no hacerlo.
Otra buena idea es preparar los ambientes, haciendo limpiezas más profundas como, por ejemplo, lavar las cortinas, para que ya no esté impregnado con el olor de lo que fumó y ya se aprecie el cambio.
¿Qué pasa si hay una Recaída?
Decimos que un fumador sufre una recaída cuando, luego de haber parado de fumar, no pudo sostener la decisión durante un tiempo. El fenómeno de la recaída es un movimiento hacia atrás, hacia etapas anteriores del proceso de abandono del cigarrillo.Es importante saber:
La recaída es posible, de hecho muchas personas han dejado de fumar luego de varios intentos fallidos.
Las recaídas son más frecuentes dentro de los tres meses de haber dejado.
La mayoría de los fumadores que recaen no se dan por vencidos, no dudan de sí mismos ni de su capacidad de volver a abandonar el cigarrillo y rápidamente lo vuelven a intentar.
Otras veces, luego de una recaída, los fumadores se desmoralizan y se sienten frustrados. Se ven a sí mismos como un total fracaso, sienten culpa y vergüenza y piensan equivocadamente que no tiene sentido volver a intentarlo. Sin embargo, muchas veces las recaídas fortalecen al fumador, porque son experiencias que lo ayudan a entender mejor las situaciones que lo llevan a fumar y los mecanismos que debe utilizar para poder abandonar definitivamente.
Lo que puede aprender de su recaída es que:
Pocas veces un fumador logra abandonar en el primer intento.
Abandonar el cigarrillo es un proceso activo y creativo que muchas veces implica la recaída.
Es necesario usar las estrategias y técnicas de un modo correcto.
La culpa solo sirve para sentirse mal y derrochar energía que podría utilizar en recomenzar poniéndose en acción para dejar.
Los pequeños pasos en la dirección equivocada llevan a las grandes recaídas.
El estrés y la presión pueden provocar una recaída.
El aprendizaje verdadero se traduce en acción.
Pocas veces un fumador logra abandonar en el primer intento.
Abandonar el cigarrillo es un proceso activo y creativo que muchas veces implica la recaída.
Es necesario usar las estrategias y técnicas de un modo correcto.
La culpa solo sirve para sentirse mal y derrochar energía que podría utilizar en recomenzar poniéndose en acción para dejar.
Los pequeños pasos en la dirección equivocada llevan a las grandes recaídas.
El estrés y la presión pueden provocar una recaída.
El aprendizaje verdadero se traduce en acción.
¿Volver a empezar?
No, de ninguna manera, ahora lo que puede hacer, es CONTINUAR. Una recaída puede ser parte del proceso de dejar de fumar.
Ahora que Ud. ya ha comprobado que puede dejar de fumar, aunque no haya podido sostener la decisión, sería imposible volver al punto de partida. Con esta abstinencia más o menos larga ha podido aprender mucho acerca de Ud. como fumador y esto lo ha acercado mucho a poder dejar de fumar definitivamente. Lo invitamos a reflexionar acerca de las circunstancias por las que volvió a fumar y así estar mejor preparado para comenzar una nueva abstinencia. Haga una lista con las situaciones y/o emociones que lo llevaron a la recaída. Luego piense si existían otras maneras en las que podría haber manejado esas situaciones sin fumar.
¡Seguir descubriendo el placer de estar sin fumar!
Esta es una idea difícil de pensar mientras se está fumando, y es imposible transmitirla cabalmente, no solo a alguien que actualmente es fumador sino también a alguien que nunca ha padecido esta adicción.La sensación de triunfo y de autorrealización que se puede sentir al superar una adicción es algo muy especial. Por otra parte, los cambios físicos que se perciben suelen ser muy importantes, aún para aquellos que han dejado de fumar sin tener ningún problema de salud concreto.
Suele suceder que el cansancio que sentimos al final de la jornada se lo atribuimos a la edad, o a que trabajamos mucho. Sin embargo, por lo general, solo cuando paramos de fumar, estamos en condiciones de comparar nuestra vida fumando con nuestra vida sin fumar y ahí nos damos cuenta cuánta energía y cuánta vitalidad nos restaba el cigarrillo. Ahora que usted ha parado, puede comparar y elegir que tipo de vida quiere.
Material resumido desde:
